Piernas / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Aducción de cadera en polea

Ejercicio de pie en polea que lleva la pierna de trabajo cruzando el cuerpo para trabajar los aductores de la cara interna del muslo.

De un vistazo

Principales

Aductores

Secundarios

Flexores de cadera, Abdominales

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Aducción de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Coloca una tobillera en la polea baja y sujétala al tobillo más cercano a la máquina.
2. Ponte de lado a la torre, agarrándote a la estructura como apoyo, y deja que el cable lleve la pierna con la tobillera hacia fuera.
3. Con la pierna estirada, tira de ella hacia dentro, hasta cruzar ligeramente por delante de la pierna de apoyo.
4. Vuelve despacio a la posición inicial y cambia de pierna.

Consejos

• Mantén el tronco erguido; no te inclines para generar el movimiento.
• Muévete despacio en ambos sentidos.

Errores comunes

• ✗ Empezar con las piernas forzadas muy abiertas, en un gran estiramiento.

  Por qué duele: Los aductores se cargan en su máxima longitud, una forma habitual de lesionarse la ingle.

  ✓ En su lugar: Ajusta una apertura inicial que se note como un estiramiento suave y controla ambas direcciones.

• ✗ Juntar los rodillos de golpe.

  Por qué duele: El impulso sustituye al trabajo muscular y sacude las inserciones de la ingle.

  ✓ En su lugar: Aprieta un segundo en el centro y vuelve despacio.

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