Piernas / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Aductores en máquina

Ejercicio de aislamiento en máquina para los aductores, con ayuda de glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Aductores

Secundarios

Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Aducción de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Para empezar, siéntate en la máquina de aductores y selecciona un peso con el que te sientas cómodo. Con las piernas bien colocadas en los cojines de la máquina, agarra las asas de cada lado. Todo el tronco (de la cintura hacia arriba) debe permanecer inmóvil. Esta es tu posición inicial.
2. Empuja lentamente contra la máquina con las piernas para juntarlas mientras exhalas.
3. Nota la contracción un segundo y empieza a volver con las piernas a la posición inicial mientras inhalas. Nota: recuerda mantener el tronco inmóvil y evitar tirones rápidos para prevenir lesiones.
4. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Empezar con las piernas forzadas muy abiertas, en un gran estiramiento.

  Por qué duele: Los aductores se cargan en su máxima longitud, una forma habitual de lesionarse la ingle.

  ✓ En su lugar: Ajusta una apertura inicial que se note como un estiramiento suave y controla ambas direcciones.

• ✗ Juntar los rodillos de golpe.

  Por qué duele: El impulso sustituye al trabajo muscular y sacude las inserciones de la ingle.

  ✓ En su lugar: Aprieta un segundo en el centro y vuelve despacio.

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