Nogi / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Przywodzenie nóg na maszynie

Izolowane ćwiczenie na maszynie na przywodziciele, z pomocą pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Przywodziciele

Pomocnicze

Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Przywodzenie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie do przywodzenia i ustaw ciężar, z którym czujesz się komfortowo. Gdy nogi są prawidłowo ułożone na poduszkach maszyny, chwyć uchwyty po obu stronach. Cała górna część ciała (od pasa w górę) powinna pozostać nieruchoma. To pozycja wyjściowa.
2. Powoli naciskaj nogami na maszynę, zbliżając je do siebie. Wykonuj przy tym wydech.
3. Poczuj skurcz przez sekundę i zacznij przesuwać nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Uwaga: pamiętaj, żeby górna część ciała pozostała nieruchoma, i unikaj szybkich, szarpanych ruchów, co chroni przed kontuzją.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Start z nogami rozsuniętymi na siłę w dużym rozciągnięciu.

  Dlaczego szkodzi: Przywodziciele są obciążane w pełnym wydłużeniu — częsta droga do naderwania pachwiny.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw szerokość startową, która daje tylko lekkie rozciąganie, i kontroluj ruch w obie strony.

• ✗ Uderzanie poduszkami o siebie.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd zastępuje pracę mięśni i szarpie przyczepy w pachwinie.

  ✓ Zamiast tego: Ściśnij na sekundę w środku i wracaj powoli.

Otwórz w aplikacjiZacznij