Narciarstwo

Narciarstwo alpejskie

Długa izometryczna i ekscentryczna praca czworogłowych w zgiętej pozycji, ciągłe krawędziowanie z bioder (przywodziciele, odwodziciele) i tułów, który pozostaje spokojny, gdy nogi skręcają.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Skier carving a turn with snow spraying behind

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 55% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 55% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 100% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 75% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — znaczenie 45% (Przód)Łydki — znaczenie 35% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 30% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 35% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 45% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 75% (Tył)Pośladki — znaczenie 85% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 60% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 75% (Tył)Łydki — znaczenie 35% (Tył)
PrzódTył
  • Czworogłowe uda
  • Pośladki
  • Przywodziciele
  • Odwodziciele
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Skośne brzucha
  • Mięśnie brzucha
  • Dół pleców

Ruch faza po fazie

  1. Pozycja narciarska

    Kostki, kolana i biodra zgięte — czworogłowe i pośladki utrzymują pozycję.

    • Przysiad
    • Zgięcie grzbietowe stopy
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — główny (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Krawędziowanie i skręcanie

    Kolana i biodra prowadzą narty — przywodziciele, odwodziciele, skośne.

    • Przywodzenie biodra
    • Odwodzenie biodra
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    • Jedna noga / wykrok
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Amortyzacja terenu

    Ekscentryczna praca czworogłowych i dwugłowych na muldach.

    • Przysiad
    • Zgięcie kolana
    • Antywyprost (usztywnienie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Krzesełko przy ścianie i wolne przysiady budują wytrzymałość czworogłowych na długie zjazdy.
  • Praca nad równowagą (BOSU, jedna noga) dobrze przekłada się na krawędziowanie.
  • Siła dwugłowych uda wspiera więzadło ACL.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rozciąganie zginaczy bioder
  • Zgięcie grzbietowe stopy
  • Rotacja odcinka piersiowego