Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Hack przysiad w wąskim rozstawie

Przysiad na maszynie hack z wąskim ustawieniem stóp, który akcentuje czworogłowe uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Pośladki, Przywodziciele

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Przysiad, Wyprost kolana

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań w maszynie hack z plecami przy oparciu i barkami pod poduszkami.
2. Ustaw stopy w rozstawie około 15 cm na środku platformy, palce lekko na zewnątrz.
3. Zwolnij zabezpieczenia i opuszczaj się, uginając kolana, aż uda będą mniej więcej równoległe do platformy.
4. Wypchnij się przez stopy, prostując nogi bez blokowania kolan.

Wskazówki

• Trzymaj plecy i biodra przy oparciu.
• Prowadź kolana nad palce stóp.

Częste błędy

• ✗ Stopy nisko na platformie, pięty się odrywają.

  Dlaczego szkodzi: Kolana wędrują daleko za palce pod ciężkimi sankami, przeciążając więzadło rzepki i staw pod rzepką.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw stopy na środku platformy, na szerokość barków, i trzymaj całą stopę dociśniętą.

• ✗ Dół pleców odkleja się od oparcia w dolnej pozycji.

  Dlaczego szkodzi: Miednica się podwija, a odcinek lędźwiowy zgina się pod obciążeniem.

  ✓ Zamiast tego: Schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz biodra i dół pleców na oparciu.

Otwórz w aplikacjiZacznij