Kolarstwo

Kolarstwo

Powtarzany wyprost kolana i biodra w zgiętej, pochylonej do przodu pozycji: czworogłowe i pośladki generują moc, a tułów i góra pleców utrzymują pozycję.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 45% (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 50% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 100% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 30% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — znaczenie 25% (Przód)Łydki — znaczenie 60% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 35% (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 30% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 50% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 35% (Tył)Pośladki — znaczenie 90% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 60% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 30% (Tył)Łydki — znaczenie 60% (Tył)
PrzódTył
  • Czworogłowe uda
  • Pośladki
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Łydki
  • Zginacze bioder
  • Dół pleców
  • Mięśnie brzucha
  • Odwodziciele

Ruch faza po fazie

  1. Nacisk na pedał (godzina 12 → 5)

    Główna faza siłowa — czworogłowe, pośladki, a potem łydki przenoszą siłę na pedał.

    • Przysiad
    • Wyprost kolana
    • Wyprost biodra
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Przeciągnięcie i podciągnięcie

    Dwugłowe uda i zginacze bioder przeciągają pedał przez dolny punkt i podciągają go w górę.

    • Zgięcie kolana
    • Zgięcie biodra
    • Zgięcie grzbietowe stopy
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) — główny (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Postawa i podjazd na stojąco

    Core i dół pleców stabilizują; ramiona i najszersze ciągną za kierownicę, gdy jedziesz na stojąco.

    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Zawias biodrowy
    • Wiosłowanie
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Ciężkie przysiady i wypychanie na suwnicy (4–6 powtórzeń) poprawiają ekonomię pedałowania bez dużego przyrostu masy.
  • Praca na jednej nodze wyrównuje różnice mocy między stronami, które ma większość kolarzy.
  • Wyprosty tułowia i planki utrzymują komfort dołu pleców na długich jazdach.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rozciąganie zginaczy bioder
  • Rozciąganie tyłu uda
  • Wyprost odcinka piersiowego