Cyclisme

Vélo

Extension répétée du genou et de la hanche dans une posture fléchie, penchée vers l’avant : quadriceps et fessiers produisent la puissance, pendant que le tronc et le haut du dos tiennent la position.

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Cyclist climbing out of the saddle on a mountain road

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 45 % d’importance (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — 50 % d’importance (Face)Quadriceps — 100 % d’importance (Face)Adducteurs — 30 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) — 25 % d’importance (Face)Mollets — 60 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 35 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — 30 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 50 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 35 % d’importance (Dos)Fessiers — 90 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 60 % d’importance (Dos)Adducteurs — 30 % d’importance (Dos)Mollets — 60 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Mollets
  • Fléchisseurs de hanche
  • Bas du dos
  • Abdominaux
  • Abducteurs

Le mouvement, phase par phase

  1. Phase de poussée (12 h → 5 h)

    La phase de puissance principale — quadriceps, fessiers, puis les mollets transmettent la force à la pédale.

    • Squat
    • Extension du genou
    • Extension de hanche
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Point mort bas & remontée

    Ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche tirent la pédale à travers le point mort bas et vers le haut.

    • Flexion du genou
    • Flexion de hanche
    • Flexion dorsale de cheville
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) — principal (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Posture & montée en danseuse

    Gainage et bas du dos stabilisent ; bras et dorsaux tirent sur le cintre en danseuse.

    • Anti-extension (gainage)
    • Flexion de hanche (hinge)
    • Rowing
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Les squats lourds et la presse à cuisses (4–6 reps) améliorent l’économie de pédalage sans prendre beaucoup de masse.
  • Le travail unilatéral corrige les déséquilibres de puissance gauche/droite que la plupart des cyclistes ont.
  • Extensions lombaires et planches gardent le bas du dos confortable sur les longues sorties.

Mobilité à associer

  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Étirement des ischio-jambiers
  • Extension thoracique