Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Dead bug

Un exercice au poids du corps pour les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Anti-extension (gainage), Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Commence allongé sur le dos, mains tendues au-dessus de toi vers le plafond.
2. Monte les pieds, les genoux et les hanches à 90 degrés.
3. Expire fort pour abaisser la cage thoracique et plaquer le dos au sol, en basculant le bassin vers le haut et en serrant les fessiers. Tiens cette position pendant tout le mouvement. C'est ta position de départ.
4. Lance l'exercice en tendant une jambe, en tendant le genou et la hanche pour amener la jambe juste au-dessus du sol.
5. Garde la position des lombaires et du bassin pendant le mouvement, car ton dos va vouloir se cambrer.
6. Reste gainé et ramène la jambe qui travaille à la position de départ.
7. Répète de l'autre côté, en alternant jusqu'à la fin de la série.

Erreurs fréquentes

• ✗ Le bas du dos se décolle du sol quand la jambe s’allonge.

  Pourquoi ça fait mal : Le gainage perd le contrôle et le bas du dos se cambre sous le poids de la jambe.

  ✓ À la place : Plaque le bas du dos au sol et n’allonge que jusqu’où tu peux le garder collé.

• ✗ Aller vite.

  Pourquoi ça fait mal : La vitesse masque la perte de contrôle, qui est tout l’intérêt de l’exercice.

  ✓ À la place : Bouge lentement et expire en allongeant.

Ouvrir dans l’appCommencer