Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Bicho muerto (dead bug)

Ejercicio con el peso corporal para el abdomen.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Antiextensión (core), Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Empieza tumbado boca arriba con las manos extendidas hacia el techo.
2. Sube pies, rodillas y caderas hasta los 90 grados.
3. Exhala con fuerza para bajar la caja torácica y pegar la espalda al suelo, girando la pelvis hacia arriba y apretando los glúteos. Mantén esta posición durante todo el movimiento. Esta es la posición inicial.
4. Inicia el ejercicio extendiendo una pierna, estirando la rodilla y la cadera para llevar la pierna justo por encima del suelo.
5. Mantén la posición de la zona lumbar y la pelvis mientras realizas el movimiento, ya que la espalda tenderá a arquearse.
6. Mantente firme y devuelve la pierna de trabajo a la posición inicial.
7. Repite con el lado contrario, alternando hasta completar la serie.

Errores comunes

• ✗ La zona lumbar se despega del suelo al estirar la pierna.

  Por qué duele: El core pierde el control y la zona lumbar se arquea bajo el peso de la pierna.

  ✓ En su lugar: Presiona la zona lumbar contra el suelo y estira solo hasta donde puedas mantenerla ahí.

• ✗ Ir rápido.

  Por qué duele: La velocidad esconde la pérdida de control, que es justo lo que trabaja el ejercicio.

  ✓ En su lugar: Muévete despacio y exhala mientras estiras.

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