Core / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Rueda abdominal con barra de rodillas

Ejercicio con barra para el abdomen, con ayuda de la zona lumbar y el deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Lumbares (erectores), Deltoides posterior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Antiextensión (core)

Nivel

Avanzado

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Sujeta una barra olímpica cargada con 5-10 libras a cada lado y arrodíllate en el suelo.
2. Coloca la barra en el suelo delante de ti de modo que quedes apoyado en manos y rodillas (como en una flexión de rodillas). Esta es la posición inicial.
3. Haz rodar la barra despacio hacia delante, estirando el cuerpo hasta quedar recto. Consejo: baja tanto como puedas sin tocar el suelo con el cuerpo. Inhala durante esta parte del movimiento.
4. Tras una pausa de un segundo en la posición estirada, empieza a tirar de tu cuerpo de vuelta a la posición inicial mientras exhalas. Consejo: ve despacio y mantén el abdomen firme en todo momento.

Errores comunes

• ✗ Rodar tan lejos que la zona lumbar se hunde.

  Por qué duele: La zona lumbar es arrastrada a la hiperextensión bajo el peso del cuerpo, una lesión habitual.

  ✓ En su lugar: Rueda solo hasta donde puedas mantener la pelvis en retroversión (coxis ligeramente recogido). Rueda hacia una pared para limitar el rango.

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