Core / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rolowanie sztangi w klęku

Ćwiczenie ze sztangą na mięśnie brzucha, z pomocą dolnego odcinka pleców i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Dół pleców (prostowniki grzbietu), Tylne aktony barków

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Antywyprost (usztywnienie)

Poziom

Zaawansowany

Typ

Core, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Chwyć sztangę olimpijską obciążoną 2,5-5 kg z każdej strony i uklęknij na podłodze.
2. Połóż sztangę na podłodze przed sobą tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach (jak w pozycji do pompki na kolanach). To pozycja wyjściowa.
3. Powoli tocz sztangę prosto do przodu, wyciągając ciało w prostą linię. Wskazówka: wyjedź tak daleko, jak potrafisz, nie dotykając ciałem podłogi. Wdychaj powietrze w tej fazie ruchu.
4. Po sekundzie zatrzymania w pozycji rozciągniętej zacznij przyciągać się z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Wskazówka: ruszaj się powoli i przez cały czas trzymaj napięty brzuch.

Częste błędy

• ✗ Wyjeżdżanie za daleko, tak że dół pleców się zapada.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców jest wciągany w przeprost pod masą ciała — częste naciągnięcie.

  ✓ Zamiast tego: Wyjeżdżaj tylko tyle, ile utrzymasz tyłopochylenie miednicy (lekko podwiniętą kość ogonową). Roluj w stronę ściany, żeby ograniczyć zakres.

Otwórz w aplikacjiZacznij