Κορμός / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Rollout κοιλιακών με μπάρα από τα γόνατα

Άσκηση με μπάρα για τους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή της μέσης και των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κράτα μια ολυμπιακή μπάρα φορτωμένη με 5-10 lb σε κάθε πλευρά και γονάτισε στο έδαφος.
2. Τοποθέτησε τη μπάρα στο έδαφος μπροστά σου, ώστε να στηρίζεσαι στα χέρια και στα γόνατα (όπως σε γονατιστό push-up). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κύλησε αργά τη μπάρα ίσια προς τα εμπρός, τεντώνοντας το σώμα σε ευθεία θέση. Συμβουλή: κατέβα όσο μπορείς χωρίς να ακουμπήσει το σώμα σου στο έδαφος. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
4. Μετά από παύση ενός δευτερολέπτου στη θέση διάτασης, άρχισε να τραβάς τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση εκπνέοντας. Συμβουλή: κινήσου αργά και κράτα τους κοιλιακούς σφιχτούς σε όλη τη διάρκεια.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ μακρύ rollout ώστε η οσφύς βουλιάζει.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τραβιέται σε υπερέκταση κάτω από το σωματικό βάρος, συχνή αιτία θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κύλησε μόνο όσο μπορείς να κρατήσεις οπίσθια κλίση λεκάνης (ελαφρά μαζεμένο κόκκυγα). Κύλησε προς έναν τοίχο για να περιορίσεις το εύρος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα