Κορμός / Μέσος / Πολυαρθρική

Ρόδα κοιλιακών

Άσκηση με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κράτα τη ρόδα κοιλιακών με τα δύο χέρια και γονάτισε στο έδαφος.
2. Τοποθέτησε τη ρόδα στο έδαφος μπροστά σου, ώστε να στηρίζεσαι στα χέρια και στα γόνατα (όπως σε γονατιστό push-up). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κύλησε αργά τη ρόδα ίσια προς τα εμπρός, τεντώνοντας το σώμα σε ευθεία θέση. Συμβουλή: κατέβα όσο μπορείς χωρίς να ακουμπήσει το σώμα σου στο έδαφος. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
4. Μετά από μια παύση στη θέση διάτασης, άρχισε να τραβάς τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση εκπνέοντας. Συμβουλή: κινήσου αργά και κράτα τους κοιλιακούς σφιχτούς σε όλη τη διάρκεια.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ μακρύ rollout ώστε η οσφύς βουλιάζει.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τραβιέται σε υπερέκταση κάτω από το σωματικό βάρος, συχνή αιτία θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κύλησε μόνο όσο μπορείς να κρατήσεις οπίσθια κλίση λεκάνης (ελαφρά μαζεμένο κόκκυγα). Κύλησε προς έναν τοίχο για να περιορίσεις το εύρος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα