Rumpf / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ab Roller

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln, unterstützt von der hinteren Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Hintere Schulter

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Anti-Extension (Bracing)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Halte den Ab Roller mit beiden Händen und knie dich auf den Boden.
2. Setze den Ab Roller vor dir auf den Boden, sodass du auf Händen und Knien bist (wie bei einem knienden Liegestütz). Das ist deine Ausgangsposition.
3. Rolle den Ab Roller langsam gerade nach vorn und strecke den Körper dabei in eine gerade Linie. Tipp: Geh so weit nach unten, wie du kannst, ohne den Boden mit dem Körper zu berühren. Atme in diesem Teil der Bewegung ein.
4. Halte kurz in der gedehnten Position und zieh dich dann zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Tipp: Arbeite langsam und halte die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt.

Häufige Fehler

• ✗ Zu weit ausrollen, sodass der untere Rücken einsackt.

  Warum es schadet: Der untere Rücken wird unter dem Körpergewicht in die Überstreckung gezogen — eine häufige Zerrung.

  ✓ Stattdessen: Roll nur so weit, wie du eine Beckenkippung nach hinten (leicht eingezogenes Steißbein) halten kannst. Roll auf eine Wand zu, um die Reichweite zu begrenzen.

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