Rumpf / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ab Rollout mit der Langhantel

Aus dem Knien rollst du eine beladene Langhantel nach vorn und zurück, um die Bauchmuskeln in der Anti-Extension zu trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Latissimus, Seitliche Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Anti-Extension (Bracing), Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)

Level

Profi

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken, Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Knie dich auf den Boden und halte eine beladene Langhantel unter den Schultern.
2. Spanne den Bauch an und rolle die Stange nach vorn, wobei sich der Körper streckt.
3. Geh so weit, wie es geht, ohne dass der untere Rücken durchhängt.
4. Zieh die Stange mit Bauchmuskeln und Latissimus zurück unter die Schultern.

Tipps

• Halte das Becken leicht nach hinten gekippt.
• Lass die Hüfte nicht absinken.

Häufige Fehler

• ✗ Zu weit ausrollen, sodass der untere Rücken einsackt.

  Warum es schadet: Der untere Rücken wird unter dem Körpergewicht in die Überstreckung gezogen — eine häufige Zerrung.

  ✓ Stattdessen: Roll nur so weit, wie du eine Beckenkippung nach hinten (leicht eingezogenes Steißbein) halten kannst. Roll auf eine Wand zu, um die Reichweite zu begrenzen.

In der App öffnenLoslegen