Core / Avanzato / Multiarticolare

Rollout con bilanciere

Dalla posizione in ginocchio, fai rotolare un bilanciere carico avanti e indietro per allenare gli addominali in anti-estensione.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Dorsali, Obliqui, Flessori dell'anca, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Anti-estensione (brace), Trazione a braccia tese (estensione della spalla)

Livello

Avanzato

Tipo

Core, Multiarticolare

Carica zona lombare, spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Inginocchiati a terra tenendo un bilanciere carico sotto le spalle.
2. Contrai gli addominali e fai rotolare il bilanciere in avanti, allungando il corpo.
3. Vai fin dove riesci senza che la zona lombare ceda.
4. Riporta il bilanciere sotto le spalle usando addominali e dorsali.

Consigli

• Mantieni una leggera retroversione del bacino.
• Non lasciare che le anche cadano.

Errori comuni

• ✗ Rotolare troppo avanti lasciando cedere la zona lombare.

  Perché fa male: La zona lombare viene tirata in iperestensione sotto il peso del corpo, uno stiramento comune.

  ✓ Invece: Rotola solo fin dove riesci a mantenere una retroversione del bacino (coccige leggermente in dentro). Rotola verso un muro per limitare l'escursione.

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