Core / Avançado / Composto (multiarticular)

Rollout com barra

Ajoelhado, role uma barra com anilhas para a frente e para trás para treinar o abdômen em anti-extensão.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Dorsais, Oblíquos, Flexores do quadril, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Anti-extensão (estabilização), Puxada com braço estendido (extensão do ombro)

Nível

Avançado

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar, ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Ajoelhe-se no chão segurando uma barra com anilhas abaixo dos ombros.
2. Contraia o abdômen e role a barra para a frente, estendendo o corpo.
3. Vá o mais longe que conseguir sem deixar a lombar ceder.
4. Puxe a barra de volta para baixo dos ombros usando o abdômen e os dorsais.

Dicas

• Mantenha uma leve retroversão da pelve.
• Não deixe os quadris caírem.

Erros comuns

• ✗ Rolar longe demais, deixando a lombar ceder.

  Por que machuca: A lombar é puxada para a hiperextensão sob o peso do corpo, um estiramento comum.

  ✓ Em vez disso: Role só até onde consegue manter a retroversão da pelve (cóccix levemente recolhido). Role em direção a uma parede para limitar a amplitude.

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