Core / Avançado / Composto (multiarticular)

Rollout ajoelhado com barra

Um exercício anti-extensão ajoelhado, rolando a barra para a frente e para trás, que fortalece o abdômen e os dorsais.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Dorsais, Deltoide anterior, Tríceps, Flexores do quadril, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Anti-extensão (estabilização), Elevação frontal (flexão do ombro)

Nível

Avançado

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar, ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Ajoelhe-se no chão e segure uma barra com anilhas na largura dos ombros, com a barra abaixo dos ombros.
2. Contraia o abdômen e role a barra para a frente, estendendo o corpo o máximo que conseguir com a coluna neutra.
3. Mantenha os braços estendidos o tempo todo.
4. Puxe a barra de volta em direção aos joelhos usando o abdômen e os dorsais para retornar à posição inicial.

Dicas

• Não deixe a lombar ceder.
• Vá apenas até onde conseguir controlar.

Erros comuns

• ✗ Rolar longe demais, deixando a lombar ceder.

  Por que machuca: A lombar é puxada para a hiperextensão sob o peso do corpo, um estiramento comum.

  ✓ Em vez disso: Role só até onde consegue manter a retroversão da pelve (cóccix levemente recolhido). Role em direção a uma parede para limitar a amplitude.

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