Core / Avançado / Composto (multiarticular)

Rollout com barra ajoelhado

Um exercício com barra para o abdômen, com auxílio da lombar e do deltoide posterior.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Lombar (eretores da espinha), Deltoide posterior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Anti-extensão (estabilização)

Nível

Avançado

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Segure uma barra olímpica com 5-10 lb (2-5 kg) de cada lado e ajoelhe-se no chão.
2. Agora coloque a barra no chão à sua frente, de modo que você fique apoiado nas mãos e nos joelhos (como em uma flexão ajoelhada). Esta é a posição inicial.
3. Role a barra lentamente para a frente, alongando o corpo até ficar reto. Dica: vá o mais longe que conseguir sem tocar o chão com o corpo. Inspire nesta parte do movimento.
4. Após uma pausa de um segundo na posição alongada, comece a puxar o corpo de volta à posição inicial enquanto expira. Dica: vá devagar e mantenha o abdômen contraído o tempo todo.

Erros comuns

• ✗ Rolar longe demais, deixando a lombar ceder.

  Por que machuca: A lombar é puxada para a hiperextensão sob o peso do corpo, um estiramento comum.

  ✓ Em vez disso: Role só até onde consegue manter a retroversão da pelve (cóccix levemente recolhido). Role em direção a uma parede para limitar a amplitude.

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