Xadrez

Xadrez

Cinco horas curvado sobre o tabuleiro são uma prova de resistência para o pescoço, as costas superiores e o quadril que fica sentado — e os melhores jogadores treinam aeróbico porque um corpo cansado comete erros grosseiros. Além disso: o relógio merece uma mão decidida.

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Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Músculos trabalhados

Pescoço — 100% de importância (Frente)Trapézio superior — 50% de importância (Frente)Deltoide anterior — 30% de importância (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — 25% de importância (Frente)Antebraços e pegada — 55% de importância (Frente)Abdominais — 70% de importância (Frente)Oblíquos — 40% de importância (Frente)Flexores do quadril — 50% de importância (Frente)Quadríceps — 40% de importância (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 30% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço — 100% de importância (Costas)Trapézio superior — 50% de importância (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 95% de importância (Costas)Deltoide posterior — 80% de importância (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — 60% de importância (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 70% de importância (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — 55% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — 65% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 35% de importância (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — 30% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Pescoço
  • Costas superiores
  • Deltoide posterior
  • Abdominais
  • Lombar
  • Glúteos
  • Manguito rotador
  • Antebraços

O movimento, fase por fase

  1. A curvatura

    Inclinar-se sobre o tabuleiro por horas arredonda os ombros e projeta a cabeça à frente; costas superiores e pescoço precisam segurar a linha.

    • Pescoço
    • Remada
    • Retração das escápulas
    • Crucifixo inverso
    Pescoço — primário (Frente)Trapézio superior — primário (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço — primário (Costas)Trapézio superior — primário (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior — primário (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. A longa sentada

    Os flexores do quadril encurtam, os glúteos desligam, a lombar faz todo o trabalho. Core profundo e quadril mantêm você ereto até a quinta hora.

    • Anti-extensão (estabilização)
    • Extensão da coluna
    • Extensão de quadril
    • Dobradiça de quadril (hinge)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. O lance

    Estender o braço, pegar a peça, colocá-la com intenção, bater no relógio. Precisão de antebraço e manguito rotador — sem derrubar o rei.

    • Pegada
    • Elevação frontal (flexão do ombro)
    • Rotação do ombro
    • Flexão de cotovelo (rosca)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — primário (Frente)Antebraços e pegada — primário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — primário (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — primário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. O cérebro à prova de erros

    A qualidade das decisões cai com a fadiga. O condicionamento aeróbico mantém a glicemia e a atenção estáveis ao longo de uma partida longa.

    • Agachamento
    • Unipodal / afundo
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Dicas de treino

  • Resistência do pescoço vale mais do que força: sustentações longas e leves e queixo recolhido devagar, não encolhimentos pesados.
  • Levante-se entre os lances quando as regras permitirem — seus glúteos esqueceram que existem lá pelo lance 20.
  • Vinte minutos de cardio leve por dia são o aumento de rating mais barato que você vai conseguir.
  • Trabalho de pegada é para o relógio. Nunca para o adversário.

Mobilidade para combinar

  • Queixo recolhido e rotações de pescoço
  • Alongamento de peitoral no batente da porta
  • Alongamento de flexores do quadril
  • Extensão torácica sobre uma cadeira