Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Remada curvada no Smith

Exercício no Smith para a parte superior das costas, com auxílio do bíceps, dos dorsais e do deltoide posterior.

Resumo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Ajuste a barra do Smith em uma altura cerca de 5 cm abaixo dos joelhos.
Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para a frente, flexionando o quadril e mantendo as costas retas, até que fique quase paralelo ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida.
Agora segure a barra com pegada pronada e destrave-a do Smith. Deixe-a pendurada diretamente à sua frente, com os braços estendidos e perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe a barra enquanto expira, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e sem fazer força com os antebraços além de segurar o peso. Na posição de contração máxima, contraia os músculos das costas e segure por um segundo.
Desça o peso lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
Repita pelo número recomendado de repetições.

✗ Arredondar a lombar enquanto curvado.
Por que machuca: Manter a dobradiça com a coluna flexionada sob carga sobrecarrega a lombar, principalmente quando você cansa.
✓ Em vez disso: Faça a dobradiça com a coluna neutra e o core estabilizado. Se não conseguir manter, troque por uma remada com apoio de peito.
✗ Levantar o tronco e puxar o peso com tranco.
Por que machuca: O tronco balança a cada rep e a lombar recebe trancos repetidos.
✓ Em vez disso: Mantenha o ângulo do tronco fixo e escolha uma carga que você consiga remar sem usar o corpo.