Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie sztangą w opadzie na suwnicy Smitha

Ćwiczenie na suwnicy Smitha na górną część pleców, z pomocą bicepsów, najszerszych grzbietu i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw sztangę suwnicy Smitha ok. 5 cm poniżej kolan.
2. Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach i utrzymując proste plecy, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Wskazówka: trzymaj głowę uniesioną.
3. Chwyć sztangę nachwytem i zdejmij ją z zaczepów suwnicy. Niech zwisa przed tobą na ramionach wyprostowanych prostopadle do podłogi i tułowia. To pozycja wyjściowa.
4. Utrzymując nieruchomy tułów, z wydechem przyciągnij sztangę, trzymając łokcie blisko ciała i używając przedramion wyłącznie do trzymania ciężaru. W górnym punkcie mocno spnij mięśnie pleców i przytrzymaj sekundę.
5. Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie dołu pleców w opadzie.

  Dlaczego szkodzi: Utrzymywanie zawiasu ze zgiętym kręgosłupem pod obciążeniem przeciąża dół pleców, zwłaszcza gdy się męczysz.

  ✓ Zamiast tego: Zrób zawias z neutralnym kręgosłupem i napiętym core. Jeśli nie utrzymasz pozycji, przejdź na wiosłowanie z podparciem klatki.

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Tułów buja się przy każdym powtórzeniu, a dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt tułowia i wybierz ciężar, który wiosłujesz bez pomagania sobie ciałem.

Otwórz w aplikacjiZacznij