Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie w zwisie

Poziome przyciąganie własnego ciężaru ciała w zwisie pod drążkiem, które buduje górną część pleców, najszersze grzbietu i biceps.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Tylne aktony barków, Mięśnie brzucha, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Ustaw drążek mniej więcej na wysokości pasa (lub użyj suwnicy Smitha) i połóż się pod nim.
2. Chwyć drążek nieco szerzej niż szerokość barków i zawiśnij na prostych ramionach, ciało w prostej linii, pięty na podłodze.
3. Przyciągnij klatkę do drążka, prowadząc łokcie do tyłu i ściągając łopatki.
4. Opuść się z kontrolą do prostych ramion.

Wskazówki

• Trzymaj biodra w górze; nie pozwól ciału opadać.
• Ugnij kolana, aby ułatwić ćwiczenie.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają w stronę podłogi.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców zwisa, a ćwiczenie traci pracę core.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj linię prostą od pięt do głowy, jak ruchomy plank.

• ✗ Wyciąganie brody do drążka.

  Dlaczego szkodzi: Szyja się przeciąża, a ciągnięcie jest skrócone.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj brodę cofniętą i ciągnij klatkę do drążka.

Otwórz w aplikacjiZacznij