Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie oburącz końcem sztangi w opadzie

Ćwiczenie ze sztangą na górną część pleców, z pomocą bicepsa, najszerszych grzbietu i przedramion.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Załóż obciążenie na jeden koniec sztangi olimpijskiej. Drugi koniec sztangi umieść w rogu między dwiema ścianami albo przyciśnij ciężkim przedmiotem na podłodze, aby sztanga nie odjeżdżała do tyłu.
2. Pochyl się do przodu, aż tułów będzie możliwie blisko równoległego do podłogi, i trzymaj kolana lekko ugięte.
3. Chwyć gryf obiema rękami tuż za talerzami po obciążonej stronie. To pozycja wyjściowa.
4. Przyciągnij gryf prosto w górę z łokciami przy ciele (aby maksymalnie zaangażować plecy), aż talerze dotkną dolnej części klatki. Napnij mięśnie pleców podczas unoszenia ciężaru i przytrzymaj sekundę w górnej pozycji. Wydychaj powietrze podczas unoszenia. Wskazówka: użyj uchwytu strzemieniowego lub podwójnego uchwytu do wyciągu, zaczepiając go pod końcem gryfu.
5. Powoli opuść gryf do pozycji wyjściowej, dobrze rozciągając najszersze grzbietu. Wskazówka: nie pozwól talerzom dotykać podłogi. Dla lepszego zakresu ruchu polecam małe talerze (10 kg) zamiast dużych (15-20 kg).
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców buja ciężar, a mięśnie pleców pracują mniej.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt zawiasu z napiętym core albo użyj wersji z podparciem klatki.

Otwórz w aplikacjiZacznij