Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Σκυφτή κωπηλατική με τα δύο χέρια σε μπάρα (landmine)

Άσκηση με μπάρα για την άνω πλάτη, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, των πλατιαίων και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Βάλε βάρος στη μία άκρη μιας ολυμπιακής μπάρας. Φρόντισε είτε να τοποθετήσεις την άλλη άκρη της μπάρας στη γωνία δύο τοίχων είτε να βάλεις ένα βαρύ αντικείμενο στο έδαφος, ώστε η μπάρα να μη γλιστρήσει προς τα πίσω.
2. Σκύψε μπροστά μέχρι ο κορμός να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο παράλληλο με το έδαφος και κράτα τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
3. Τώρα πιάσε τη μπάρα και με τα δύο χέρια ακριβώς πίσω από τους δίσκους, στην πλευρά που έβαλες το βάρος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Τράβηξε τη μπάρα ίσια προς τα πάνω με τους αγκώνες κλειστούς (για μέγιστη ενεργοποίηση της πλάτης) μέχρι οι δίσκοι να ακουμπήσουν το κάτω στήθος. Σφίξε τους μυς της πλάτης καθώς σηκώνεις το βάρος και κράτησε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης. Εκπνέε καθώς σηκώνεις το βάρος. Συμβουλή: χρησιμοποίησε μια λαβή D ή διπλή λαβή τροχαλίας, γαντζώνοντάς την κάτω από την άκρη της μπάρας.
5. Κατέβασε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση, νιώθοντας μια καλή διάταση στους πλατιαίους. Συμβουλή: μην αφήνεις τους δίσκους να ακουμπήσουν το έδαφος. Για το καλύτερο εύρος κίνησης, προτείνω μικρούς δίσκους (των 25 lb) αντί για μεγαλύτερους (όπως των 35-45 lb).
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Πιο όρθια στάση και εκτίναξη του βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς ταλαντεύει το φορτίο και οι μύες της πλάτης δουλεύουν λιγότερο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή γωνία κάμψης ισχίου με σφιγμένο κορμό, ή χρησιμοποίησε την εκδοχή με στήριξη στήθους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα