Πλάτη / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Εναλλασσόμενη renegade row

Άσκηση με kettlebell για την άνω πλάτη, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των δικεφάλων και του στήθους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Στήθος, Πλατιαίοι, Τρικέφαλοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε δύο kettlebell στο πάτωμα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Πάρε θέση στις μύτες των ποδιών και στα χέρια σαν να έκανες push-up, με το σώμα ίσιο και τεντωμένο. Στήριξε το πάνω μέρος του σώματος στις λαβές των kettlebell. Ίσως χρειαστεί να ανοίξεις τα πόδια για στήριξη.
2. Πίεσε το ένα kettlebell στο πάτωμα και κάνε κωπηλατική με το άλλο, μαζεύοντας την ωμοπλάτη της πλευράς που δουλεύει καθώς λυγίζεις τον αγκώνα και το τραβάς προς το πλευρό σου.
3. Έπειτα κατέβασε το kettlebell στο πάτωμα και ξεκίνα με το kettlebell στο άλλο χέρι. Επανάλαβε για αρκετές επαναλήψεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί στρίβουν και σηκώνονται σε κάθε κωπηλατική.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς στρέφεται υπό φορτίο και η αντι-στροφική δουλειά του κορμού εξαφανίζεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Άνοιξε τα πόδια, κράτα τους γοφούς οριζόντιους και χρησιμοποίησε ελαφρύτερο αλτήρα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα