Striedavé renegade príťahy — východisková poloha
Začiatok
Striedavé renegade príťahy — koncová poloha
Koniec

Chrbát / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Striedavé renegade príťahy

Cvik s kettlebellom na hornú časť chrbta, pomáhajú brušné svaly, biceps a hrudník.

V skratke

Hlavné
Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)
Vedľajšie
Brušné svaly, Biceps, Prsné svaly, Latissimus, Triceps, Predlaktia a úchop
Vybavenie
Kettlebell
Pohybový vzor
Veslovanie, Sťahovanie lopatiek
Úroveň
Pokročilý
Typ
Chrbát, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

  1. Polož dva kettlebelly na podlahu približne na šírku ramien. Zaujmi polohu na špičkách a rukách ako pri kľukoch, telo rovné a natiahnuté. Hornú časť tela podopieraj rukoväťami kettlebellov. Pre stabilitu môže byť potrebné postaviť chodidlá širšie.
  2. Jeden kettlebell tlač do podlahy a druhý pritiahni: stiahni lopatku pracujúcej strany a pokrčením lakťa ho ťahaj k boku.
  3. Potom spusť kettlebell na podlahu a začni s kettlebellom v druhej ruke. Opakuj niekoľko opakovaní.

Časté chyby

  • ✗ Bedrá sa pri každom ťahu skrúcajú a dvíhajú.

    Prečo to bolí: Spodný chrbát rotuje pod záťažou a anti-rotačná práca stredu tela sa stráca.

    ✓ Namiesto toho: Rozkroč sa širšie, drž bedrá v rovine a použi ľahšiu jednoručku.

Otvoriť v aplikáciiZačať

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — vedľajší (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — vedľajší (Spredu)Predlaktia a úchop — vedľajší (Spredu)Brušné svaly — vedľajší (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — vedľajší (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — vedľajší (Zozadu)Predlaktia a úchop — vedľajší (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Hlavné: Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)
  • Vedľajšie: Brušné svaly, Biceps, Prsné svaly, Latissimus, Triceps, Predlaktia a úchop

Najvhodnejší pre

Ako presne tento cvik zodpovedá jednotlivým pohybom.

Podobné cviky

Fotky a návody: free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), voľné dielo.