Dos / Avancé / Polyarticulaire

Renegade row alterné

Un exercice au kettlebell pour le haut du dos, avec l'aide des abdominaux, des biceps et des pectoraux.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Abdominaux, Biceps, Pectoraux, Grands dorsaux, Triceps, Avant-bras & poigne

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Avancé

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Pose deux kettlebells au sol, écartés d'environ la largeur des épaules. Mets-toi en appui sur la pointe des pieds et les mains comme pour une pompe, le corps droit et allongé. Utilise les poignées des kettlebells pour soutenir le haut du corps. Tu devras peut-être écarter les pieds pour plus de stabilité.
2. Pousse un kettlebell dans le sol et tire l'autre en rowing, en serrant l'omoplate du côté qui travaille pendant que tu fléchis le coude pour l'amener vers le flanc.
3. Repose ensuite le kettlebell au sol et enchaîne avec le kettlebell de l'autre main. Répète sur plusieurs répétitions.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches se vrillent et se soulèvent à chaque tirage.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos tourne sous charge et le travail de gainage anti-rotation disparaît.

  ✓ À la place : Écarte les pieds, garde les hanches horizontales et prends un haltère plus léger.

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