Dos / Débutant / Polyarticulaire

Rowing barre buste penché

Un exercice à la barre pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des grands dorsaux et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Grands dorsaux, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. En tenant une barre en prise pronation (paumes vers le bas), fléchis légèrement les genoux et penche le buste en avant depuis la taille, dos droit, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Conseil : garde bien la tête haute. La barre doit pendre juste devant toi, les bras perpendiculaires au sol et au buste. C'est ta position de départ.
2. Maintenant, en gardant le buste immobile, expire et tire la barre vers toi. Garde les coudes près du corps et n'utilise les avant-bras que pour tenir la charge. En position haute contractée, serre les muscles du dos et marque une courte pause.
3. Puis inspire et redescends lentement la barre à la position de départ.
4. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Arrondir le bas du dos en position penchée.

  Pourquoi ça fait mal : Tenir une flexion de hanche avec la colonne fléchie sous charge sollicite le bas du dos, surtout avec la fatigue.

  ✓ À la place : Penche-toi avec un dos neutre et un tronc gainé. Si tu n’arrives pas à tenir, passe à un rowing avec appui pectoral.

• ✗ Se redresser et donner des à-coups pour monter la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le buste se balance à chaque rep et le bas du dos encaisse des secousses répétées.

  ✓ À la place : Garde l’angle du buste fixe et choisis une charge que tu peux tirer sans tricher avec le corps.

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