Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Übung mit der Langhantel für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Hintere Schulter, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Halte eine Langhantel im Obergriff (Handflächen nach unten), beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist. Tipp: Halte den Kopf oben. Die Langhantel hängt direkt vor dir, die Arme hängen senkrecht zu Boden und Oberkörper. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Halte den Oberkörper ruhig, atme aus und zieh die Langhantel zu dir. Halte die Ellbogen nah am Körper und nutze die Unterarme nur, um das Gewicht zu halten. Spanne in der oberen Endposition die Rückenmuskeln an und halte kurz.
3. Atme dann ein und senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken in der Vorbeuge runden.

  Warum es schadet: Einen Hip Hinge mit gebeugter Wirbelsäule unter Last zu halten belastet den unteren Rücken, besonders wenn du müde wirst.

  ✓ Stattdessen: Beug dich mit neutraler Wirbelsäule und angespanntem Rumpf vor. Wenn du das nicht halten kannst, wechsle zum Rudern mit Brustauflage.

• ✗ Aufrichten und das Gewicht hochreißen.

  Warum es schadet: Der Oberkörper schwingt bei jeder Wiederholung und der untere Rücken bekommt wiederholte Stöße.

  ✓ Stattdessen: Halte den Oberkörperwinkel fest und wähle eine Last, die du ohne Körperschwung rudern kannst.

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