Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για την άνω πλάτη, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, των πλατιαίων και των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κρατώντας μια μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω), λύγισε ελαφρά τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά σκύβοντας από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλη με το έδαφος. Συμβουλή: κράτα το κεφάλι ψηλά. Η μπάρα πρέπει να κρέμεται ακριβώς μπροστά σου, με τα χέρια κάθετα στο έδαφος και στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Τώρα, κρατώντας τον κορμό ακίνητο, εκπνέε και τράβηξε τη μπάρα προς το σώμα σου. Κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα και χρησιμοποίησε τους πήχεις μόνο για να κρατάς το βάρος. Στην κορυφή της σύσπασης, σφίξε τους μυς της πλάτης και κράτησε για μια σύντομη παύση.
3. Έπειτα εισπνέε και κατέβασε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγύλεμα της οσφύος ενώ είσαι σκυμμένος.

  Γιατί βλάπτει: Το κράτημα κάμψης ισχίου με καμπτόμενη σπονδυλική στήλη υπό φορτίο καταπονεί την οσφύ, ειδικά όταν κουράζεσαι.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Λύγισε από τους γοφούς με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σφιγμένο κορμό. Αν δεν μπορείς να το κρατήσεις, πέρασε σε κωπηλατική με στήριξη στήθους.

• ✗ Σήκωμα του κορμού και τίναγμα του βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Ο κορμός ταλαντεύεται σε κάθε επανάληψη και η οσφύς δέχεται επαναλαμβανόμενα τραντάγματα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή τη γωνία του κορμού και διάλεξε φορτίο που μπορείς να τραβήξεις χωρίς κούνημα του σώματος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα