Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie sztangą w opadzie

Ćwiczenie ze sztangą na górną część pleców, z pomocą bicepsa, najszerszych grzbietu i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, zginając się w pasie i trzymając plecy proste, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi. Wskazówka: trzymaj głowę w górze. Sztanga powinna zwisać bezpośrednio przed tobą, a ramiona prostopadle do podłogi i tułowia. To pozycja wyjściowa.
2. Trzymając tułów nieruchomo, wydychaj powietrze i przyciągnij sztangę do siebie. Trzymaj łokcie blisko ciała, a przedramionami tylko trzymaj ciężar. W górnej pozycji skurczu napnij mięśnie pleców i przytrzymaj chwilę.
3. Następnie wdychaj powietrze i powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie dołu pleców w opadzie.

  Dlaczego szkodzi: Utrzymywanie zawiasu ze zgiętym kręgosłupem pod obciążeniem przeciąża dół pleców, zwłaszcza gdy się męczysz.

  ✓ Zamiast tego: Zrób zawias z neutralnym kręgosłupem i napiętym core. Jeśli nie utrzymasz pozycji, przejdź na wiosłowanie z podparciem klatki.

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Tułów buja się przy każdym powtórzeniu, a dół pleców dostaje kolejne szarpnięcia.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt tułowia i wybierz ciężar, który wiosłujesz bez pomagania sobie ciałem.

Otwórz w aplikacjiZacznij