Szachy

Szachy

Pięć godzin w pochyleniu nad szachownicą to zawody wytrzymałościowe dla szyi, góry pleców i siedzących bioder — a czołowi zawodnicy trenują tlenowo, bo zmęczone ciało robi błędy. Poza tym: zegar zasługuje na zdecydowaną rękę.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Zaangażowane mięśnie

Szyja — znaczenie 100% (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 50% (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 30% (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — znaczenie 25% (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 55% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 70% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 40% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 50% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 40% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 30% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja — znaczenie 100% (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 50% (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 95% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 80% (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 60% (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 70% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 55% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — znaczenie 65% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 35% (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — znaczenie 30% (Tył)
PrzódTył
  • Szyja
  • Góra pleców
  • Tylne aktony barków
  • Mięśnie brzucha
  • Dół pleców
  • Pośladki
  • Stożek rotatorów
  • Przedramiona

Ruch faza po fazie

  1. Pochylenie

    Wielogodzinne pochylanie się nad szachownicą zaokrągla barki i wysuwa głowę do przodu; góra pleców i szyja muszą utrzymać linię.

    • Szyja
    • Wiosłowanie
    • Ściąganie łopatek
    • Odwrotne rozpiętki
    Szyja — główny (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — główny (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja — główny (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — główny (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Długie siedzenie

    Zginacze bioder się skracają, pośladki się wyłączają, całą pracę wykonuje dół pleców. Głęboki core i biodra utrzymują cię prosto aż do piątej godziny.

    • Antywyprost (usztywnienie)
    • Wyprost kręgosłupa
    • Wyprost biodra
    • Zawias biodrowy
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Ruch

    Sięgnij, podnieś figurę, postaw ją zdecydowanie, uderz w zegar. Precyzja przedramienia i stożka rotatorów — bez przewracania króla.

    • Chwyt
    • Unoszenie w przód (zgięcie barku)
    • Rotacja barku
    • Zgięcie łokcia (uginanie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — główny (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Mózg odporny na błędy

    Jakość decyzji spada wraz ze zmęczeniem. Wydolność tlenowa utrzymuje stabilny poziom cukru i uwagi przez całą długą partię.

    • Przysiad
    • Jedna noga / wykrok
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Wskazówki treningowe

  • Wytrzymałość szyi bije siłę szyi: długie, lekkie wytrzymania i wolne cofanie brody, nie ciężkie szrugsy.
  • Wstawaj między ruchami, gdy przepisy pozwalają — twoje pośladki zapomniały, że istnieją, gdzieś w okolicach 20. ruchu.
  • Dwadzieścia minut lekkiego cardio dziennie to najtańszy wzrost rankingu, jaki kiedykolwiek kupisz.
  • Praca nad chwytem jest dla zegara. Nigdy dla przeciwnika.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Cofanie brody i rotacje szyi
  • Rozciąganie klatki we framudze
  • Rozciąganie zginaczy bioder
  • Wyprost odcinka piersiowego na oparciu krzesła