Szyja / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Wzmacnianie karku z talerzem w leżeniu tyłem

Ćwiczenie izolowane z talerzem na mięśnie karku.

W skrócie

Główne

Szyja

Sprzęt

Talerz

Wzorzec ruchu

Szyja

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Szyja, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: szyja. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na ławce płaskiej z wyprostowanym ciałem, trzymając talerz na czole. Wskazówka: ułóż się tak, aby barki wystawały nieco poza koniec ławki – mięsień czworoboczny, kark i głowa mają być poza nią. To pozycja wyjściowa.
2. Przytrzymując talerz na czole, z wdechem powoli odchyl głowę do tyłu po łuku.
3. Z wydechem unieś głowę po łuku z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymaj napięcie przez sekundę.
4. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Mocne i szybkie napieranie na dłoń albo ciężkie talerze.

  Dlaczego szkodzi: Mięśnie i dyski szyi łatwo przeciążyć.

  ✓ Zamiast tego: Zwiększaj nacisk stopniowo, wytrzymuj 10–20 sekund i używaj lekkich talerzy z ręcznikiem jako podkładką.

• ✗ Ruch w dużym zakresie z talerzem.

  Dlaczego szkodzi: Obciążanie szyi na końcu zakresu ją przeciąża.

  ✓ Zamiast tego: Poruszaj się w małym, komfortowym zakresie i przerwij przy jakimkolwiek mrowieniu lub bólu.

Otwórz w aplikacjiZacznij