Krk / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Posilňovanie krku s kotúčom v ľahu na chrbte

Izolovaný cvik s kotúčom na krk.

V skratke

Hlavné

Krk

Vybavenie

Kotúč

Pohybový vzor

Krk

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Krk, Izolovaný (jednokĺbový)

Zaťažuje krk. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na chrbát na rovnú lavičku s vystretým telom a drž kotúč na čele. Tip: Musíš sa uložiť tak, aby ramená mierne presahovali koniec lavičky – trapézy, krk a hlava majú byť mimo lavičky. Toto je východisková poloha.
2. Kotúč drž pevne na čele a s nádychom pomaly spúšťaj hlavu polkruhovým pohybom dozadu.
3. S výdychom zdvihni hlavu polkruhovým pohybom späť do východiskovej polohy. Stiahnutie podrž sekundu.
4. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Silné a rýchle tlačenie do dlane alebo ťažké kotúče.

  Prečo to bolí: Svaly a platničky krku sa ľahko natiahnu či podráždia.

  ✓ Namiesto toho: Tlak zvyšuj postupne, drž 10–20 sekúnd a používaj ľahké kotúče s uterákom ako podložkou.

• ✗ Pohyb vo veľkom rozsahu s kotúčom.

  Prečo to bolí: Zaťaženie krku na konci rozsahu ho namáha.

  ✓ Namiesto toho: Hýb sa v malom, pohodlnom rozsahu a pri akomkoľvek mravčení alebo bolesti prestaň.

Otvoriť v aplikáciiZačať