Meditácia

Meditácia

Štyridsať minút nehybného sedenia je výdrž v pozícii a telo si to všimne skôr, než sa myseľ upokojí. Vzpriamovače a hlboký stred držia chrbticu vzpriamenú bez námahy, otvorené bedrá nechajú kolená klesnúť k zemi a pohyblivý hrudník urobí z pomalého dychu oddych namiesto práce.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Woman meditating cross-legged on a cushion, spine tall and eyes closed

Zapojené svaly

Krk — dôležitosť 70 % (Spredu)Horné trapézy — dôležitosť 30 % (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval — dôležitosť 40 % (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 80 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 60 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 70 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 45 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 60 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — dôležitosť 35 % (Spredu)Lýtka — dôležitosť 35 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk — dôležitosť 70 % (Zozadu)Horné trapézy — dôležitosť 30 % (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 80 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 50 % (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 100 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 60 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 70 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 40 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 60 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 35 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Spodný chrbát
  • Brušné svaly
  • Horný chrbát
  • Krk
  • Sedacie svaly
  • Flexory bedier
  • Šikmé brušné svaly
  • Abduktory

Pohyb fáza po fáze

  1. Vzpriamená chrbtica

    Sedieť rovno bez opory je vytrvalosť vzpriamovačov a hlbokého stredu. Keď sa unavia, chrbát sa zaguľatí, hlava klesne dopredu a každý nádych je plytší.

    • Extenzia chrbtice
    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Sťahovanie lopatiek
    • Krk
    Krk — hlavný (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk — hlavný (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Otvorené bedrá

    Turecký sed, polovičný lotos alebo kľak: bedrá potrebujú vonkajšiu rotáciu a dlhé adduktory, inak kolená plávajú vo vzduchu, panva sa preklopí dozadu a chrbtica to musí kompenzovať.

    • Abdukcia bedra
    • Addukcia bedra
    • Extenzia bedra
    • Flexia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory — hlavný (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory — hlavný (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Dych

    Pomalý nosový dych chce hrudník, ktorý sa rozširuje do strán, a trup, ktorý podopiera bez kŕča. Tichú prácu odvádzajú šikmé brušné svaly a serratus.

    • Rotácia trupu
    • Úklon
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval — hlavný (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Vstávanie

    Po dlhom sedení sa musia rozbaliť kolená, členky a flexory bedier. Silné a pohyblivé nohy urobia z prechodu nezaujímavú udalosť a z meditácie v chôdzi ľahkosť.

    • Drep
    • Jednonožné cviky / výpad
    • Dorzálna flexia členka
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — hlavný (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Poznámky k tréningu

  • Vzpriamená chrbtica po celú hodinu je vytrvalosť vzpriamovačov. Bird dog a dlhé ľahké extenzie chrbta, nie rekordy v mŕtvom ťahu.
  • Kolená plávajúce nad bedrami v tureckom sede sú problém bedier, nie kolien. Cvičenie 90/90 pre bedrá a klesnú samy.
  • Dýchaj do strán rebier. Trup, ktorý vie len spevniť dopredu, premení pomalý dych na drinu.
  • Znecitlivené nohy po dvadsiatich minútach znamenajú, že vankúš je príliš nízko, nie že ti chýba disciplína.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Presuny v pozícii 90/90
  • Natiahnutie do štvorky v sede
  • Natiahnutie flexorov bedier
  • Extenzia hrudnej chrbtice cez operadlo stoličky