Vťahovanie brucha v kľaku na štyroch — východisková poloha
Začiatok
Vťahovanie brucha v kľaku na štyroch — koncová poloha
Koniec

Stred tela / Začiatočník / Izometrický (výdrž)

Vťahovanie brucha v kľaku na štyroch

Aktivačný cvik stredu tela v kľaku na štyroch, pri ktorom vťahuješ pupok dovnútra, čím trénuješ hlboké brušné svaly.

V skratke

Hlavné
Brušné svaly
Vedľajšie
Šikmé brušné svaly
Vybavenie
Vlastná váha
Pohybový vzor
Anti-extenzia (spevnenie)
Úroveň
Začiatočník
Typ
Stred tela, Izometrický (výdrž)

Ako na to

  1. Kľakni si na štyri s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
  2. Drž chrbticu a panvu v neutrálnej polohe.
  3. Vtiahni pupok hore k chrbtici bez toho, aby sa pohol chrbát.
  4. Vydrž niekoľko sekúnd, uvoľni a opakuj.

Tipy

  • Chrbát sa nemá guľatiť ani hýbať; vťahuje sa iba brucho.
  • Počas výdrže neprestávaj dýchať.

Otvoriť v aplikáciiZačať

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — vedľajší (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Hlavné: Brušné svaly
  • Vedľajšie: Šikmé brušné svaly

Najvhodnejší pre

Ako presne tento cvik zodpovedá jednotlivým pohybom.

Podobné cviky

Ilustrácia: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.