Fitness

Všeobecná sila (celé telo)

Vyvážený základ: drep, hip hinge, tlak, ťah, nosenie a spevnenie — keď chceš byť jednoducho silnejší v celom tele.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Woman at the bottom of a kettlebell deadlift with a flat back

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 60 % (Spredu)Bočné ramená — dôležitosť 45 % (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 80 % (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — dôležitosť 50 % (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 35 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 55 % (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 85 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 35 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 20 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 75 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 50 % (Zozadu)Bočné ramená — dôležitosť 45 % (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 80 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 60 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 55 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 35 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 90 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 80 % (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 35 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Sedacie svaly
  • Kvadricepsy
  • Hamstringy
  • Prsné svaly
  • Latissimus
  • Horný chrbát
  • Brušné svaly
  • Predné ramená

Pohyb fáza po fáze

  1. Spodná časť tela

    Drep, hip hinge a jednonožná práca.

    • Drep
    • Hip hinge (predklon v bedrách)
    • Jednonožné cviky / výpad
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Horná časť tela

    Tlak a ťah v oboch rovinách.

    • Horizontálny tlak
    • Veslovanie
    • Tlak nad hlavu
    • Vertikálny ťah
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — hlavný (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Stred tela

    Odolávaj extenzii a rotácii.

    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Každý týždeň trochu pridaj na záťaži.
  • Najprv komplexné cviky, potom izolované.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Strečing flexorov bedier
  • Extenzia hrudnej chrbtice
  • Strečing hamstringov