Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Silový nadhod z blokov (power clean)

Explozívny cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú kvadricepsy.

V skratke

Zaťažuje spodný chrbát, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Os je položená na blokoch požadovanej výšky; chyť ju tesne vedľa nôh. Spusť boky, váha na pätách, chrbát rovný, pohľad vpred, hrudník hore, ramená tesne pred osou. Toto je východisková poloha.
Začni prvý ťah tlakom cez päty a vystieraním kolien. Uhol chrbta sa nemení a ruky zostávajú vystreté. Keď sa os blíži k polovici stehien, začni vystierať boky.
Vo výskokovom pohybe zrýchli vystretím bokov, kolien a členkov a rýchlosťou ťahaj os nahor. Nemal by si potrebovať aktívne ťahať rukami, aby si závažie zrýchlil. Na konci druhého ťahu je telo úplne vystreté, mierne zaklonené, ruky stále vystreté.
Keď dosiahneš úplné vystretie, prejdi do tretieho ťahu – prudko pokrč ramená (shrug) a ohni ruky, lakte hore a von. V maximálnom vystretí sa pritiahni pod os tak hlboko, aby si ju mohol položiť na ramená; pritom otáčaj lakte pod os. Os má ležať na predsunutých ramenách a zľahka sa dotýkať hrdla, ruky sú uvoľnené.
Okamžite sa postav tlakom cez päty, trup drž vzpriamený a lakte hore. Pokračuj, kým nestojíš, a opakovanie dokonči vrátením závažia na bloky.

✗ Zlá predná poloha činky pred výrazom.
Prečo to bolí: Záťaž preberajú zápästia a lakte a činka je vyrazená dopredu.
✓ Namiesto toho: Oprí činku o ramená s vysokými lakťami a pred výrazom sa znovu nastav.