Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zarzut siłowy z podstawek

Eksplozywne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, ze wsparciem czworogłowych uda.

W skrócie

Obciąża: dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Sztanga leży na podstawkach o wybranej wysokości. Chwyć ją tuż na zewnątrz nóg. Obniż biodra, ciężar na piętach, plecy proste, wzrok przed siebie, klatka wysoko, barki tuż przed gryfem. To pozycja wyjściowa.
Rozpocznij pierwszy ciąg, odpychając się piętami i prostując kolana. Kąt pleców ma pozostać taki sam, a ramiona wyprostowane. Gdy gryf zbliży się do połowy ud, zacznij prostować biodra.
Ruchem przypominającym wyskok przyspiesz, prostując biodra, kolana i kostki i wykorzystując szybkość do wyrzucenia gryfu w górę. Nie ma potrzeby aktywnego ciągnięcia rękami, by rozpędzić ciężar. Na końcu drugiego ciągu ciało ma być w pełni wyprostowane, lekko odchylone do tyłu, z nadal wyprostowanymi ramionami.
Po osiągnięciu pełnego wyprostu przejdź do trzeciego ciągu: agresywnie wykonaj szrugs i ugnij ramiona z łokciami w górę i na zewnątrz. W szczytowym wyproście wejdź pod gryf na tyle głęboko, by móc ułożyć go na barkach, obracając przy tym łokcie pod gryf. Gryf ma spocząć na wysuniętych do przodu barkach, lekko dotykając gardła, z rozluźnionymi dłońmi.
Natychmiast wstań, odpychając się piętami, z tułowiem pionowo i łokciami w górze. Kontynuuj, aż staniesz prosto, i zakończ powtórzenie, odkładając ciężar na podstawki.

✗ Zły front rack przed wyrzutem.
Dlaczego szkodzi: Nadgarstki i łokcie przejmują obciążenie, a sztanga leci do przodu.
✓ Zamiast tego: Oprzyj sztangę na barkach z wysokimi łokciami i ustaw się na nowo przed wyrzutem.