Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Skłon w biodrach na niemal prostych nogach, który buduje dwugłowe uda, pośladki i dolny odcinek pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda), Pośladki

Pomocnicze

Dół pleców (prostowniki grzbietu), Przywodziciele, Przedramiona i chwyt, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy, Wyprost biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem przed udami, stopy na szerokość bioder.
2. Z lekko ugiętymi kolanami cofnij biodra i opuszczaj sztangę wzdłuż nóg.
3. Trzymaj plecy płasko i opuszczaj, aż poczujesz mocne rozciąganie dwugłowych uda, mniej więcej do połowy goleni.
4. Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki

• Trzymaj sztangę blisko nóg.
• Nie zaokrąglaj odcinka lędźwiowego.
• Kąt w kolanach pozostaje niemal stały.

Częste błędy

• ✗ Gonienie głębokości przez zaokrąglanie pleców.

  Dlaczego szkodzi: Gdy dwugłowym uda kończy się długość, dalsze schodzenie bierze się ze zgięcia kręgosłupa, które przeciąża dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Cofaj biodra i zatrzymaj się, gdy przestają iść do tyłu, zwykle tuż pod kolanem.

• ✗ Opuszczanie ciężaru przysiadem przez mocne uginanie kolan.

  Dlaczego szkodzi: Zamienia ćwiczenie w niechlujny przysiad i zdejmuje obciążenie z dwugłowych uda.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw lekkie ugięcie kolan na starcie i trzymaj ten kąt, gdy biodra się poruszają.

Otwórz w aplikacjiZacznij