Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Dzień dobry z gumą oporową

Ćwiczenie z gumą oporową na dwugłowe uda, z pomocą pośladków i dolnego odcinka pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy, Wyprost kręgosłupa

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań na jednym końcu długiej gumy oporowej (ok. 1 m), lekko rozstawiając stopy. Pochyl się w biodrach i zaczep drugi koniec gumy za karkiem. To pozycja wyjściowa.
2. Trzymając nogi proste, wyprostuj biodra, dochodząc do niemal pionowej pozycji.
3. Uważaj, aby nie zaokrąglać pleców, gdy schodzisz z powrotem do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Duże ciężary w ćwiczeniu, które ma być umiarkowane.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga leży daleko od biodra na długiej dźwigni, więc drobne błędy techniczne mocno obciążają dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich lub umiarkowanych obciążeń i wolnych powtórzeń; traktuj to jako ćwiczenie dodatkowe, nie bój na maksa.

• ✗ Patrzenie w górę i zadzieranie karku.

  Dlaczego szkodzi: Szyja przeprostowuje się pod sztangą, a dół pleców zwykle podąża za nią w nadmierny łuk.

  ✓ Zamiast tego: Kieruj wzrok kilka metrów przed stopy, żeby głowa pozostała w linii kręgosłupa.

Otwórz w aplikacjiZacznij