Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha

Skłon w biodrach na niemal prostych nogach na suwnicy Smitha, który celuje w dwugłowe uda, pośladki i dolny odcinek pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda), Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy, Wyprost biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań w suwnicy Smitha ze stopami na szerokość bioder i chwyć gryf nachwytem tuż na zewnątrz ud.
2. Odhacz gryf i stań prosto z lekko ugiętymi kolanami.
3. Pochyl się w biodrach, cofając je i opuszczając gryf wzdłuż nóg, aż poczujesz mocne rozciąganie dwugłowych uda.
4. Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki

• Przez cały czas trzymaj plecy płasko.
• Utrzymuj niemal stały kąt w kolanach.

Częste błędy

• ✗ Gonienie głębokości przez zaokrąglanie pleców.

  Dlaczego szkodzi: Gdy dwugłowym uda kończy się długość, dalsze schodzenie bierze się ze zgięcia kręgosłupa, które przeciąża dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Cofaj biodra i zatrzymaj się, gdy przestają iść do tyłu, zwykle tuż pod kolanem.

• ✗ Opuszczanie ciężaru przysiadem przez mocne uginanie kolan.

  Dlaczego szkodzi: Zamienia ćwiczenie w niechlujny przysiad i zdejmuje obciążenie z dwugłowych uda.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw lekkie ugięcie kolan na starcie i trzymaj ten kąt, gdy biodra się poruszają.

Otwórz w aplikacjiZacznij