Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith

Une flexion de hanche jambes presque tendues à la machine Smith qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Secondaires

Avant-bras & poigne, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Extension de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi dans la machine Smith, pieds écartés de la largeur des hanches, et saisis la barre en pronation juste à l'extérieur des cuisses.
2. Décroche la barre et redresse-toi, genoux légèrement fléchis.
3. Bascule depuis les hanches en les poussant vers l'arrière et en descendant la barre le long des jambes jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout.

Conseils

• Garde le dos plat pendant tout le mouvement.
• Garde l'angle des genoux presque fixe.

Erreurs fréquentes

• ✗ Chercher la profondeur en arrondissant le dos.

  Pourquoi ça fait mal : Une fois les ischio-jambiers à bout de longueur, descendre plus bas vient de la flexion de la colonne, ce qui sollicite le bas du dos.

  ✓ À la place : Pousse les hanches vers l’arrière et arrête-toi quand elles ne reculent plus, en général juste sous le genou.

• ✗ Descendre la charge en squat, en pliant beaucoup les genoux.

  Pourquoi ça fait mal : Ça transforme l’exercice en squat bâclé et enlève la charge des ischio-jambiers.

  ✓ À la place : Fixe une légère flexion de genou au départ et garde cet angle pendant que les hanches bougent.

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