Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

Une flexion de hanche avec des haltères et les jambes presque tendues qui développe les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers, Fessiers

Secondaires

Bas du dos (érecteurs du rachis), Avant-bras & poigne, Adducteurs

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Extension de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, bien droit, tiens un haltère dans chaque main devant les cuisses, pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Genoux à peine fléchis, bascule le buste depuis les hanches et descends les haltères vers les pieds.
3. Garde le dos plat et descends aussi bas que la souplesse de tes ischio-jambiers le permet.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout.

Conseils

• Garde les haltères près des jambes.
• N'arrondis pas le bas du dos.

Erreurs fréquentes

• ✗ Chercher la profondeur en arrondissant le dos.

  Pourquoi ça fait mal : Une fois les ischio-jambiers à bout de longueur, descendre plus bas vient de la flexion de la colonne, ce qui sollicite le bas du dos.

  ✓ À la place : Pousse les hanches vers l’arrière et arrête-toi quand elles ne reculent plus, en général juste sous le genou.

• ✗ Descendre la charge en squat, en pliant beaucoup les genoux.

  Pourquoi ça fait mal : Ça transforme l’exercice en squat bâclé et enlève la charge des ischio-jambiers.

  ✓ À la place : Fixe une légère flexion de genou au départ et garde cet angle pendant que les hanches bougent.

Ouvrir dans l’appCommencer