Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Good morning à la barre

Une flexion de hanche avec une barre sur le haut du dos qui développe les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Fessiers

Secondaires

Adducteurs, Abdominaux

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Extension de hanche

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pose une barre sur le haut du dos comme pour un back squat et place les pieds à la largeur des hanches.
2. Déverrouille les genoux et gaine, colonne neutre.
3. Pousse les hanches vers l'arrière et bascule le buste en avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol ou que tu sentes un fort étirement des ischio-jambiers.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout.

Conseils

• N'arrondis jamais le bas du dos.
• Commence léger ; ce mouvement charge fortement la colonne.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charger lourd un exercice fait pour être modéré.

  Pourquoi ça fait mal : La barre est loin de la hanche, sur un long levier, donc la moindre faute technique charge lourdement le bas du dos.

  ✓ À la place : Reste sur des charges légères à modérées et des reps lentes ; traite-le comme un accessoire, pas comme un mouvement de max.

• ✗ Regarder en l’air et casser la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou part en extension sous la barre et le bas du dos a tendance à suivre en hypercambrure.

  ✓ À la place : Garde le regard un ou deux mètres devant tes pieds pour que la tête reste dans l’axe de la colonne.

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