Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Good morning com barra

Uma flexão de quadril com a barra na parte superior das costas que desenvolve posteriores de coxa, glúteos e eretores da espinha.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Glúteos

Secundários

Adutores, Abdominais

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Extensão de quadril

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Apoie a barra na parte superior das costas como em um agachamento e fique em pé com os pés na largura dos quadris.
2. Flexione levemente os joelhos e contraia o core com a coluna neutra.
3. Leve os quadris para trás e incline o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão ou até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa.
4. Empurre os quadris para a frente para voltar à posição em pé.

Dicas

• Nunca arredonde a lombar.
• Comece leve; este exercício carrega bastante a coluna.

Erros comuns

• ✗ Pesar em um exercício que deveria ser moderado.

  Por que machuca: A barra fica longe do quadril, em uma alavanca longa, então pequenas falhas de técnica carregam muito a lombar.

  ✓ Em vez disso: Use cargas leves a moderadas e reps lentas; trate-o como acessório, não como exercício de carga máxima.

• ✗ Olhar para cima e forçar o pescoço.

  Por que machuca: O pescoço estende sob a barra e a lombar tende a acompanhar, arqueando demais.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o olhar a uns dois metros à frente dos pés para que a cabeça fique alinhada com a coluna.

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