Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Stiff no Smith

Uma flexão de quadril com as pernas quase estendidas no Smith que trabalha posteriores de coxa, glúteos e lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa, Glúteos, Lombar (eretores da espinha)

Secundários

Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Extensão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione-se no Smith com os pés na largura dos quadris e segure a barra logo por fora das coxas com pegada pronada.
2. Destrave a barra e fique em pé com a postura ereta e uma leve flexão nos joelhos.
3. Flexione o quadril, levando-o para trás e descendo a barra rente às pernas até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa.
4. Empurre os quadris para a frente para voltar à posição em pé.

Dicas

• Mantenha as costas retas o tempo todo.
• Mantenha o ângulo dos joelhos quase fixo.

Erros comuns

• ✗ Buscar profundidade arredondando as costas.

  Por que machuca: Quando os posteriores de coxa chegam ao limite de comprimento, descer mais vem da flexão da coluna, o que sobrecarrega a lombar.

  ✓ Em vez disso: Empurre o quadril para trás e pare quando ele parar de ir para trás, geralmente logo abaixo do joelho.

• ✗ Agachar o peso flexionando muito os joelhos.

  Por que machuca: Transforma o exercício em um agachamento malfeito e tira a carga dos posteriores de coxa.

  ✓ Em vez disso: Defina uma leve flexão de joelho no início e mantenha esse ângulo enquanto o quadril se move.

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