Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια σε μηχανή Smith

Κάμψη από τους γοφούς με σχεδόν τεντωμένα πόδια σε μηχανή Smith που στοχεύει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου σε μια μηχανή Smith με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πιάσε τη μπάρα λίγο έξω από τους μηρούς με πρηνή λαβή.
2. Ξεκλείδωσε τη μπάρα και στάσου όρθιος με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
3. Σκύψε από τους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω και κατεβάζοντας τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών μέχρι να νιώσεις έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους.
4. Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.

Συμβουλές

• Κράτα την πλάτη ίσια σε όλη την κίνηση.
• Κράτα τη γωνία του γόνατος σχεδόν σταθερή.

Συχνά λάθη

• ✗ Κυνήγι βάθους με στρογγύλεμα της πλάτης.

  Γιατί βλάπτει: Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι φτάσουν στο όριο επιμήκυνσής τους, το επιπλέον βάθος έρχεται από κάμψη της σπονδυλικής στήλης, που καταπονεί την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τους γοφούς πίσω και σταμάτα όταν σταματήσουν να πηγαίνουν πίσω, συνήθως λίγο κάτω από το γόνατο.

• ✗ Κατέβασμα του βάρους με κάθισμα, λυγίζοντας πολύ τα γόνατα.

  Γιατί βλάπτει: Μετατρέπει την άσκηση σε πρόχειρο κάθισμα και αφαιρεί το φορτίο από τους οπίσθιους μηριαίους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Όρισε ένα ελαφρύ λύγισμα γονάτων στην αρχή και κράτα αυτή τη γωνία όσο κινούνται οι γοφοί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα