Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Multipresse

Hüftbeugung mit fast gestreckten Beinen an der Multipresse, die Beinbeuger, Gesäßmuskeln und unteren Rücken trifft.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Equipment

Multipresse

Bewegungsmuster

Hip Hinge, Hüftstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich hüftbreit in die Multipresse und fasse die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Oberschenkel.
2. Hake die Stange aus und steh aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
3. Beuge dich aus der Hüfte, schiebe sie nach hinten und senke die Stange an den Beinen entlang, bis du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst.
4. Drücke die Hüfte nach vorn, um wieder aufrecht zu stehen.

Tipps

• Halte den Rücken die ganze Zeit gerade.
• Halte den Kniewinkel fast unverändert.

Häufige Fehler

• ✗ Tiefe erzwingen, indem der Rücken gerundet wird.

  Warum es schadet: Sobald die Beinbeuger ihre Länge ausgeschöpft haben, kommt weitere Tiefe aus der Wirbelsäulenbeugung — das belastet den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Schieb die Hüfte nach hinten und stoppe, wenn sie sich nicht weiter nach hinten bewegt — meist knapp unter dem Knie.

• ✗ Das Gewicht mit stark gebeugten Knien herunter „squatten“.

  Warum es schadet: Das macht aus der Übung eine schlampige Kniebeuge und nimmt die Last von den Beinbeugern.

  ✓ Stattdessen: Stell am Anfang eine leichte Kniebeugung ein und halte diesen Winkel, während sich die Hüfte bewegt.

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